Tipps fürs Homeoffice: So bleiben Sie fit und aktiv
Viele Menschen haben derzeit ihren Arbeitsplatz nach Hause verlegt. Nicht immer steht dafür ein eigener Raum zur Verfügung und auch die im Büro üblichen Gewohnheiten verändern sich häufig in den eigenen vier Wänden. Dabei gibt es ein paar einfache Tipps, um das Homeoffice ideal zu gestalten und körperlichen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit zu finden.
Der Laptop steht auf dem Esszimmertisch, der Blick geht nach unten und der Rücken ist gekrümmt. Auf die Dauer steigen durch diese Haltung die körperlichen Beschwerden. Studiengangsleiter für den Bachelor-Studiengang Physiotherapie an der FH Gesundheitsberufe OÖ Emil Igelsböck, MAS MEd, weiß, wie die passenden ergonomischen Rahmenbedingungen für die neue Situation geschaffen werden.
Wenn die Arbeitshöhe zu hoch oder zu niedrig ist, kommt es zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Muss der Rücken gebeugt werden, weil die Arbeitshöhe zu niedrig ist, treten Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule auf. „Die Sitzposition ist richtig, wenn die Arme im rechten Winkel gebeugt sind und die Handflächen gerade auf die Tastatur greifen. Der Abstand zwischen Tischkante und Bildschirm sollte etwa 35 Zentimeter betragen. Wer eine Tastatur zu Hause hat, kann diese anschließen und den Laptop höherstellen, um ihn als Bildschirm zu verwenden“, so der Experte. Nicht nur die richtige Ergonomie ist wichtig: Der Platz, an den man über einen längeren Zeitraum arbeiten wird, sollte so eingerichtet werden, dass man sich wohlfühlt – beispielsweise mit gutem Arbeitslicht, ausreichend Frischluftzufuhr und eventuell sogar mit einem Blumenstock, so der Studiengangsleiter. Auch die im Büro übliche Wasserkaraffe sollte im Homeoffice nicht fehlen, da sonst schnell auf das Trinken vergessen wird.
Haltung verändern Emil Igelsböck empfiehlt außerdem, zwischendurch die Sitzposition zu wechseln und auch im Stehen zu arbeiten. Dabei kann das Notebook auf Brusthöhe auf einem Regal platziert werden, schon 10 Minuten reichen in dieser Haltung aus.
Auch Lesearbeit oder Telefonate können oft im Stehen verrichtet werden. Beim Telefonieren entlastet der Blick in die Ferne die von der Bildschirmarbeit beanspruchten Augen.
Regelmäßige Pausen planen Wer viel sitzt, braucht dringend Bewegung. Weil der Gang zum Drucker oder zu Kolleginnen und Kollegen entfällt, rät der Physiotherapeut zu strukturierten Arbeits- und Pausenzeiten. Mit nur fünf Minuten Bewegung pro Arbeitsstunde wird der Körper aktiv gehalten.
Aktivierende Übungen • Vom Sitzplatz mit geradem Rücken aufstehen, aber nicht wieder ganz hinsetzen, sondern ein bis zwei Sekunden ein paar Zentimeter über der Sitzfläche ausharren, dann wieder hoch in den geraden Stand kommen. Kräftigt Oberschenkel und Rücken. • Im Sitzen nach vorne auf die Sesselkante rutschen und die Vorfüße kräftig rauf- und runterbewegen. Dies fördert die Wadenmuskulatur und die Durchblutung der Beine. • Kopf und Nacken langsam von links nach rechts kreisen und umgekehrt. Schultern zu den Ohren ziehen und dann fallen lassen. Dadurch lockert sich die Nackenmuskulatur. Idealerweise beim Hochziehen einatmen, beim Fallenlassen ausatmen. • In einen Türrahmen stellen und mit den Armen seitlich dagegen drücken. Aktiviert die Muskulatur des Oberkörpers. • Auf die Zehenspitzen stellen und die Arme drei bis fünf Sekunden ganz nach oben durchstrecken. Bewegung mit der Atmung verbinden: beim Hochstrecken einatmen, beim Senken ausatmen.
Alle Übungen jeweils eine Minute durchführen und stündlich wiederholen. Auf die Atmung achten „Zwischendurch empfiehlt es sich auch, aufzustehen und das Fenster zu öffnen. Dann langsam und tief ein- und ausatmen. Die bewusste Atmung versorgt nicht nur unseren Körper mit frischem Sauerstoff, sondern dient auch der Entspannung“, so Emil Igelsböck.
Langeweile adieu: Wie Sie Kinder zu Hause sinnvoll beschäftigen
Die Corona-Krise stellt Familien vor eine völlig neue Situation: Schulen und Kindergärten sind bis auf die Betreuung im Bedarfsfall geschlossen, FreundInnen treffen fällt ebenso aus wie das Training im Sportverein. Neben dem Online-Unterricht bleibt wegen der landesweiten Ausgangsbeschränkung viel Freizeit in den eigenen vier Wänden. Zeit, die mit einfachen Mitteln sinnvoll gestaltet werden kann.
Ergotherapeutin Dr.in Renate Ruckser-Scherb, MSc, Referentin an der FH Gesundheitsberufe OÖ, kennt die besten Rezepte gegen Langeweile. „Es ist wichtig, die Kinder in ihrer Freizeit abwechslungsreich zu beschäftigen. Basteln, Spiele in Bewegung und Spiele im Sitzen sollten einander ablösen und die Zeit vor dem Smartphone oder Tablet reduzieren. Auch ein Stundenplan schafft in dieser Ausnahmesituation einen geregelten Alltag und gibt der ganzen Familie Sicherheit“, so die Expertin.
Kreativität anregen Ostern steht vor der Tür, und mit einfachen Mitteln, die jede/r zu Hause hat, lassen sich im Internet zahlreiche Anleitungen für Bastelarbeiten finden: beispielsweise ein Huhn aus Papier falten, mit Eierschalen basteln oder Wollschäfchen für den Osterstrauch gestalten.
Scheinbar nutzlosen Stoffen und Abfallprodukten wird beim Upcycling neues Leben eingehaucht, wie etwa aus Prospekten Bilder oder bunte Stücke ausschneiden und danach aus den Schnipseln bunte Collagen kleben, beispielsweise einen Blumenstrauß. Ein Porträt einer fiktiven Person ist eine größere Herausforderung für Jugendliche.
Deckenhaus bauen: Dazu werden nur ein paar Decken, Wäschezwicker und vielleicht noch ein paar Kissen für die „Einrichtung“ gebraucht – schon sind die Kinder eine Zeit lang beschäftigt und finden in ihrer Höhle oder ihrem Haus auch einen Rückzugsort.
Bewegungsspiele Bewegung ist extrem wichtig für Kinder. Sie benötigen sie für eine gesunde geistige Entwicklung, sie stärkt das Immunsystem nachhaltig und fördert den Aufbau der Muskeln und Knochen.
Viele Bewegungsspiele sich auch drinnen umsetzbar, natürlich abhängig vom Platzangebot – etwa Tempelhüpfen, „Der Hase läuft über das Feld“ oder ein Versteckspiel. Beim Knöpfewerfen wird eine Salatschüssel auf einen Teppich gestellt. Die SpielerInnen versuchen, die Knöpfe aus zwei oder drei Metern Entfernung in die Schüssel zu werfen. Für „Soft-Boccia“ füllt jede/r SpielerIn eine verschiedenfarbige Socke mit Stoff und verknotet sie zu einem Ball. Ein kleiner weicher Gegenstand dient als Zielball. Wie beim Outdoor-Spiel versuchen die SpielerInnen, ihren Ball möglichst nahe zum Ziel zu werfen. Die gegnerischen Bälle dürfen dabei weggeschossen werden. Wer dem Ziel am nächsten kommt, gewinnt.
Spiele im Sitzen Viele erinnern sich an Spiele aus ihrer Kindheit, für die meist nur Stift und Papier benötigt werden. Beispielsweise „Stille Post“, „Ich packe meinen Koffer“ oder „Schifferl versenken“. Der beliebte Klassiker „Stadt-Land-Fluss“ kann für jüngere Kinder entsprechend abgewandelt werden, indem man geografische Begriffe durch Vornamen, Fahrzeuge, Pflanzen, Lebensmittel oder Figuren aus Büchern oder Filmen ersetzt.
„Besonders jetzt ist es umso wichtiger, dass Eltern mit ihren Kindern spielen und sich dabei ganz auf das Spiel einlassen – egal wie alt die Kinder sind. Durch das gemeinsame Spiel erleben sie zusammen Aufregung, Spaß und Freude und können diese Erfahrungen miteinander teilen. Außerdem können Eltern beim Spielen sehr gut beobachten, wie es ihren Kindern geht und welche Entwicklungsschritte sie körperlich und in ihrem Denken machen“, so die Ergotherapeutin.
Nicht nur Nudeln und Reis: Wie gesunde Ernährung ohne ständiges Einkaufen funktioniert
OBERÖSTERREICH. Unser moderner Lebensstil ist an die ständige Verfügbarkeit von frischen Lebensmitteln gewohnt. Zum Frühstück zum Bäcker, mittags ein Besuch im Lokal um die Ecke und am abendlichen Heimweg noch schnell in den Supermarkt. Das ist aktuell nicht mehr möglich. Warum auch in Zeiten von Corona-Isolation eine gesunde und ausgewogene Ernährung über eine längere Dauer hinweg nicht schwierig ist und worauf man dabei achten sollte, erklärt Diätologin Johanna Picker, BSc von der FH Gesundheitsberufe OÖ.
Frisches Obst und Gemüse, Fleisch und Milchprodukte lassen sich nicht ewig lagern und auch die Kapazität des Kühlschranks ist in den meisten Haushalten beschränkt. Doch auch wenn der Lebensmitteleinkauf derzeit auf Notfälle beschränkt ist, lässt sich mit vielen lange haltbaren Lebensmitteln ein gesunder und abwechslungsreicher Speiseplan erstellen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – so lautet die Ernährungsregel. Und das ist einfacher, als man denkt. „Es muss nicht immer unbedingt frisches Gemüse sein. Viele Gemüsesorten sind lange haltbar, beispielsweise Kohlrabi und Karotten. Richtig gelagert werden sie in der Gemüselade im Kühlschrank oder – falls dort Platzmangel herrscht – in einem kühlen und dunklen Keller. Neben Tiefkühlgemüse ist auch eingelegtes Gemüse eine gesunde Alternative, da Vitamine und Nährstoffe weitgehend erhalten sind. Vor allem Essig- und Senfgurken, eingelegte Rote Rüben und die verschiedenen Sorten von Kraut sind empfehlenswert“, sagt Johanna Picker, BSc.
Nährstoffe mit richtiger Zubereitung erhalten Da Vitamin C wasserlöslich ist, geht ein großer Teil verloren, wenn das Gemüse zu lange im Wasser gekocht wird. Wer keinen Dampfgarer zu Hause hat, kann Lebensmittel mit einem Siebeinsatz dämpfen oder einfach nur in ein bis zwei Zentimeter Wasser garen.
Die Expertin rät: „Kochen Sie Suppen oder Eintöpfe, da hier das herausgelöste Vitamin C mit dem Kochwasser in der Speise verbleibt.“
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus je einem Teil Eiweiß (Protein) und Kohlenhydraten sowie zwei Teilen Gemüse. Eine optimale pflanzliche Proteinalternative sind Bohnen und Linsen. Egal ob in der Dose oder getrocknet, sie lassen sich jahrelang lagern. Linsen können in der Küche sehr kreativ eingesetzt werden, beispielsweise als Strudel oder Eintopf. Eine gesunde und leichte Abendmahlzeit ist eine Linsensuppe mit Karotten.
Viele Milchprodukte wie Topfen, Sauerrahm oder Jogurt lassen sich gut bevorraten, da sie in der Regel deutlich über das Haltbarkeitsdatum hinaus genießbar sind. „Immer aufmachen, riechen, anschauen und möglicherweise auch kosten. Erst dann sollte man entscheiden, ob ein Milchprodukt wirklich nicht mehr verwendbar ist“, erklärt Johanna Picker.
Naturwunder Haferflocken Auch Haferflocken und sogenannte Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa und Amaranth verfügen über einen sehr hohen Eiweißanteil. Aus ihnen lässt sich auch ganz einfach ein warmer Frühstücksbrei kochen, der lange sättigt und frisches Brot ersetzt. Über Monate hinweg lagern lassen sich auch Getreideprodukte, wobei die Diätologin empfiehlt, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen: „Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Da sie nicht leicht verdaulich sind, verbleiben sie länger im Magen und sättigen auch länger.“
Heißhunger vorbeugen Gerade wenn laufend Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis konsumiert werden, bleibt der Insulinspiegel hoch und der Körper speichert in dieser Zeit Fett, anstatt es zu verbrennen. „Strukturierte Mahlzeiten verhindern, dass den ganzen Tag nebenbei gegessen wird. Bei Essenspausen von vier bis fünf Stunden wird ein Teil der gespeicherten Reserven aufgebraucht. Manche Menschen brauchen einen kleinen Snack dazwischen, da sonst Heißhungerattacken auftreten. In diesem Fall ist ein Stück Obst ideal, beispielsweise auch mit einem Naturjogurt“, so die Diätologin.
Foto: FH Gesundheitsberufe OÖ
