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Zu Hause bleiben: Hilfreiche Tipps von ExpertInnen

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Tipps fürs Home­of­fice: So blei­ben Sie fit und aktiv
Vie­le Men­schen haben der­zeit ihren Arbeits­platz nach Hau­se ver­legt. Nicht immer steht dafür ein eige­ner Raum zur Ver­fü­gung und auch die im Büro übli­chen Gewohn­hei­ten ver­än­dern sich häu­fig in den eige­nen vier Wän­den. Dabei gibt es ein paar ein­fa­che Tipps, um das Home­of­fice ide­al zu gestal­ten und kör­per­li­chen Aus­gleich zur sit­zen­den Tätig­keit zu finden.

Der Lap­top steht auf dem Ess­zim­mer­tisch, der Blick geht nach unten und der Rücken ist gekrümmt. Auf die Dau­er stei­gen durch die­se Hal­tung die kör­per­li­chen Beschwer­den. Stu­di­en­gangs­lei­ter für den Bache­lor-Stu­di­en­gang Phy­sio­the­ra­pie an der FH Gesund­heits­be­ru­fe Emil Igels­böck, MAS MEd, weiß, wie die pas­sen­den ergo­no­mi­schen Rah­men­be­din­gun­gen für die neue Situa­ti­on geschaf­fen werden.

Wenn die Arbeits­hö­he zu hoch oder zu nied­rig ist, kommt es zu Ver­span­nun­gen im Schul­ter- und Nacken­be­reich. Muss der Rücken gebeugt wer­den, weil die Arbeits­hö­he zu nied­rig ist, tre­ten Schmer­zen im Bereich der Wir­bel­säu­le auf. „Die Sitz­po­si­ti­on ist rich­tig, wenn die Arme im rech­ten Win­kel gebeugt sind und die Hand­flä­chen gera­de auf die Tas­ta­tur grei­fen. Der Abstand zwi­schen Tisch­kan­te und Bild­schirm soll­te etwa 35 Zen­ti­me­ter betra­gen. Wer eine Tas­ta­tur zu Hau­se hat, kann die­se anschlie­ßen und den Lap­top höher­stel­len, um ihn als Bild­schirm zu ver­wen­den“, so der Exper­te. Nicht nur die rich­ti­ge Ergo­no­mie ist wich­tig: Der Platz, an den man über einen län­ge­ren Zeit­raum arbei­ten wird, soll­te so ein­ge­rich­tet wer­den, dass man sich wohl­fühlt – bei­spiels­wei­se mit gutem Arbeits­licht, aus­rei­chend Frisch­luft­zu­fuhr und even­tu­ell sogar mit einem Blu­men­stock, so der Stu­di­en­gangs­lei­ter. Auch die im Büro übli­che Was­ser­ka­raf­fe soll­te im Home­of­fice nicht feh­len, da sonst schnell auf das Trin­ken ver­ges­sen wird.

Hal­tung ver­än­dern Emil Igels­böck emp­fiehlt außer­dem, zwi­schen­durch die Sitz­po­si­ti­on zu wech­seln und auch im Ste­hen zu arbei­ten. Dabei kann das Note­book auf Brust­hö­he auf einem Regal plat­ziert wer­den, schon 10 Minu­ten rei­chen in die­ser Hal­tung aus.

Auch Lese­ar­beit oder Tele­fo­na­te kön­nen oft im Ste­hen ver­rich­tet wer­den. Beim Tele­fo­nie­ren ent­las­tet der Blick in die Fer­ne die von der Bild­schirm­ar­beit bean­spruch­ten Augen.

Regel­mä­ßi­ge Pau­sen pla­nen Wer viel sitzt, braucht drin­gend Bewe­gung. Weil der Gang zum Dru­cker oder zu Kol­le­gin­nen und Kol­le­gen ent­fällt, rät der Phy­sio­the­ra­peut zu struk­tu­rier­ten Arbeits- und Pau­sen­zei­ten. Mit nur fünf Minu­ten Bewe­gung pro Arbeits­stun­de wird der Kör­per aktiv gehalten.

Akti­vie­ren­de Übun­gen • Vom Sitz­platz mit gera­dem Rücken auf­ste­hen, aber nicht wie­der ganz hin­set­zen, son­dern ein bis zwei Sekun­den ein paar Zen­ti­me­ter über der Sitz­flä­che aus­har­ren, dann wie­der hoch in den gera­den Stand kom­men. Kräf­tigt Ober­schen­kel und Rücken. • Im Sit­zen nach vor­ne auf die Ses­sel­kan­te rut­schen und die Vor­fü­ße kräf­tig rauf- und run­ter­be­we­gen. Dies för­dert die Waden­mus­ku­la­tur und die Durch­blu­tung der Bei­ne. • Kopf und Nacken lang­sam von links nach rechts krei­sen und umge­kehrt. Schul­tern zu den Ohren zie­hen und dann fal­len las­sen. Dadurch lockert sich die Nacken­mus­ku­la­tur. Idea­ler­wei­se beim Hoch­zie­hen ein­at­men, beim Fal­len­las­sen aus­at­men. • In einen Tür­rah­men stel­len und mit den Armen seit­lich dage­gen drü­cken. Akti­viert die Mus­ku­la­tur des Ober­kör­pers. • Auf die Zehen­spit­zen stel­len und die Arme drei bis fünf Sekun­den ganz nach oben durch­stre­cken. Bewe­gung mit der Atmung ver­bin­den: beim Hoch­stre­cken ein­at­men, beim Sen­ken ausatmen.

Alle Übun­gen jeweils eine Minu­te durch­füh­ren und stünd­lich wie­der­ho­len.  Auf die Atmung ach­ten „Zwi­schen­durch emp­fiehlt es sich auch, auf­zu­ste­hen und das Fens­ter zu öff­nen. Dann lang­sam und tief ein- und aus­at­men. Die bewuss­te Atmung ver­sorgt nicht nur unse­ren Kör­per mit fri­schem Sauer­stoff, son­dern dient auch der Ent­span­nung“, so Emil Igelsböck.

Lan­ge­wei­le adieu: Wie Sie Kin­der zu Hau­se sinn­voll beschäftigen
Die Coro­na-Kri­se stellt Fami­li­en vor eine völ­lig neue Situa­ti­on: Schu­len und Kin­der­gär­ten sind bis auf die Betreu­ung im Bedarfs­fall geschlos­sen, Freun­dIn­nen tref­fen fällt eben­so aus wie das Trai­ning im Sport­ver­ein. Neben dem Online-Unter­richt bleibt wegen der lan­des­wei­ten Aus­gangs­be­schrän­kung viel Frei­zeit in den eige­nen vier Wän­den. Zeit, die mit ein­fa­chen Mit­teln sinn­voll gestal­tet wer­den kann.

Ergo­the­ra­peu­tin Dr.in Rena­te Ruck­ser-Scherb, MSc, Refe­ren­tin an der FH Gesund­heits­be­ru­fe , kennt die bes­ten Rezep­te gegen Lan­ge­wei­le. „Es ist wich­tig, die Kin­der in ihrer Frei­zeit abwechs­lungs­reich zu beschäf­ti­gen. Bas­teln, Spie­le in Bewe­gung und Spie­le im Sit­zen soll­ten ein­an­der ablö­sen und die Zeit vor dem Smart­pho­ne oder Tablet redu­zie­ren. Auch ein Stun­den­plan schafft in die­ser Aus­nah­me­si­tua­ti­on einen gere­gel­ten All­tag und gibt der gan­zen Fami­lie Sicher­heit“, so die Expertin.

Krea­ti­vi­tät anre­gen Ostern steht vor der Tür, und mit ein­fa­chen Mit­teln, die jede/r zu Hau­se hat, las­sen sich im Inter­net zahl­rei­che Anlei­tun­gen für Bas­tel­ar­bei­ten fin­den: bei­spiels­wei­se ein Huhn aus Papier fal­ten, mit Eier­scha­len bas­teln oder Woll­schäf­chen für den Oster­strauch gestalten.

Schein­bar nutz­lo­sen Stof­fen und Abfall­pro­duk­ten wird beim Upcy­cling neu­es Leben ein­ge­haucht, wie etwa aus Pro­spek­ten Bil­der oder bun­te Stü­cke aus­schnei­den und danach aus den Schnip­seln bun­te Col­la­gen kle­ben, bei­spiels­wei­se einen Blu­men­strauß. Ein Por­trät einer fik­ti­ven Per­son ist eine grö­ße­re Her­aus­for­de­rung für Jugendliche.

Decken­haus bau­en: Dazu wer­den nur ein paar Decken, Wäsche­zwi­cker und viel­leicht noch ein paar Kis­sen für die „Ein­rich­tung“ gebraucht – schon sind die Kin­der eine Zeit lang beschäf­tigt und fin­den in ihrer Höh­le oder ihrem Haus auch einen Rückzugsort.

Bewe­gungs­spie­le Bewe­gung ist extrem wich­tig für Kin­der. Sie benö­ti­gen sie für eine gesun­de geis­ti­ge Ent­wick­lung, sie stärkt das Immun­sys­tem nach­hal­tig und för­dert den Auf­bau der Mus­keln und Knochen.

Vie­le Bewe­gungs­spie­le sich auch drin­nen umsetz­bar, natür­lich abhän­gig vom Platz­an­ge­bot – etwa Tem­pel­hüp­fen, „Der Hase läuft über das Feld“ oder ein Ver­steck­spiel. Beim Knöp­fe­wer­fen wird eine Salat­schüs­sel auf einen Tep­pich gestellt. Die Spie­le­rIn­nen ver­su­chen, die Knöp­fe aus zwei oder drei Metern Ent­fer­nung in die Schüs­sel zu wer­fen. Für „Soft-Boc­cia“ füllt jede/r Spie­le­rIn eine ver­schie­den­far­bi­ge Socke mit Stoff und ver­kno­tet sie zu einem Ball. Ein klei­ner wei­cher Gegen­stand dient als Ziel­ball. Wie beim Out­door-Spiel ver­su­chen die Spie­le­rIn­nen, ihren Ball mög­lichst nahe zum Ziel zu wer­fen. Die geg­ne­ri­schen Bäl­le dür­fen dabei weg­ge­schos­sen wer­den. Wer dem Ziel am nächs­ten kommt, gewinnt.

Spie­le im Sit­zen Vie­le erin­nern sich an Spie­le aus ihrer Kind­heit, für die meist nur Stift und Papier benö­tigt wer­den. Bei­spiels­wei­se „Stil­le Post“, „Ich packe mei­nen Kof­fer“ oder „Schif­ferl ver­sen­ken“. Der belieb­te Klas­si­ker „Stadt-Land-Fluss“ kann für jün­ge­re Kin­der ent­spre­chend abge­wan­delt wer­den, indem man geo­gra­fi­sche Begrif­fe durch Vor­na­men, Fahr­zeu­ge, Pflan­zen, Lebens­mit­tel oder Figu­ren aus Büchern oder Fil­men ersetzt.

Beson­ders jetzt ist es umso wich­ti­ger, dass Eltern mit ihren Kin­dern spie­len und sich dabei ganz auf das Spiel ein­las­sen – egal wie alt die Kin­der sind. Durch das gemein­sa­me Spiel erle­ben sie zusam­men Auf­re­gung, Spaß und Freu­de und kön­nen die­se Erfah­run­gen mit­ein­an­der tei­len. Außer­dem kön­nen Eltern beim Spie­len sehr gut beob­ach­ten, wie es ihren Kin­dern geht und wel­che Ent­wick­lungs­schrit­te sie kör­per­lich und in ihrem Den­ken machen“, so die Ergotherapeutin.

Nicht nur Nudeln und Reis: Wie gesun­de Ernäh­rung ohne stän­di­ges Ein­kau­fen funktioniert

OBER­ÖS­TER­REICH. Unser moder­ner Lebens­stil ist an die stän­di­ge Ver­füg­bar­keit von fri­schen Lebens­mit­teln gewohnt. Zum Früh­stück zum Bäcker, mit­tags ein Besuch im Lokal um die Ecke und am abend­li­chen Heim­weg noch schnell in den Super­markt. Das ist aktu­ell nicht mehr mög­lich. War­um auch in Zei­ten von Coro­na-Iso­la­ti­on eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung über eine län­ge­re Dau­er hin­weg nicht schwie­rig ist und wor­auf man dabei ach­ten soll­te, erklärt Diä­to­lo­gin Johan­na Picker, BSc von der FH Gesund­heits­be­ru­fe .

Fri­sches Obst und Gemü­se, Fleisch und Milch­pro­duk­te las­sen sich nicht ewig lagern und auch die Kapa­zi­tät des Kühl­schranks ist in den meis­ten Haus­hal­ten beschränkt. Doch auch wenn der Lebens­mit­tel­ein­kauf der­zeit auf Not­fäl­le beschränkt ist, lässt sich mit vie­len lan­ge halt­ba­ren Lebens­mit­teln ein gesun­der und abwechs­lungs­rei­cher Spei­se­plan erstellen.

Fünf Por­tio­nen Obst und Gemü­se am Tag – so lau­tet die Ernäh­rungs­re­gel. Und das ist ein­fa­cher, als man denkt. „Es muss nicht immer unbe­dingt fri­sches Gemü­se sein. Vie­le Gemü­se­sor­ten sind lan­ge halt­bar, bei­spiels­wei­se Kohl­ra­bi und Karot­ten. Rich­tig gela­gert wer­den sie in der Gemü­se­la­de im Kühl­schrank oder – falls dort Platz­man­gel herrscht – in einem küh­len und dunk­len Kel­ler. Neben Tief­kühl­ge­mü­se ist auch ein­ge­leg­tes Gemü­se eine gesun­de Alter­na­ti­ve, da Vit­ami­ne und Nähr­stof­fe weit­ge­hend erhal­ten sind. Vor allem Essig- und Senf­gur­ken, ein­ge­leg­te Rote Rüben und die ver­schie­de­nen Sor­ten von Kraut sind emp­feh­lens­wert“, sagt Johan­na Picker, BSc.

Nähr­stof­fe mit rich­ti­ger Zube­rei­tung erhal­ten Da Vit­amin C was­ser­lös­lich ist, geht ein gro­ßer Teil ver­lo­ren, wenn das Gemü­se zu lan­ge im Was­ser gekocht wird. Wer kei­nen Dampf­ga­rer zu Hau­se hat, kann Lebens­mit­tel mit einem Sie­b­ein­satz dämp­fen oder ein­fach nur in ein bis zwei Zen­ti­me­ter Was­ser garen.

Die Exper­tin rät: „Kochen Sie Sup­pen oder Ein­töp­fe, da hier das her­aus­ge­lös­te Vit­amin C mit dem Koch­was­ser in der Spei­se verbleibt.“
Eine aus­ge­wo­ge­ne Mahl­zeit besteht aus je einem Teil Eiweiß (Pro­te­in) und Koh­len­hy­dra­ten sowie zwei Tei­len Gemü­se. Eine opti­ma­le pflanz­li­che Pro­tein­al­ter­na­ti­ve sind Boh­nen und Lin­sen. Egal ob in der Dose oder getrock­net, sie las­sen sich jah­re­lang lagern. Lin­sen kön­nen in der Küche sehr krea­tiv ein­ge­setzt wer­den, bei­spiels­wei­se als Stru­del oder Ein­topf. Eine gesun­de und leich­te Abend­mahl­zeit ist eine Lin­sen­sup­pe mit Karotten.

Vie­le Milch­pro­duk­te wie Top­fen, Sauer­rahm oder Jogurt las­sen sich gut bevor­ra­ten, da sie in der Regel deut­lich über das Halt­bar­keits­da­tum hin­aus genieß­bar sind. „Immer auf­ma­chen, rie­chen, anschau­en und mög­li­cher­wei­se auch kos­ten. Erst dann soll­te man ent­schei­den, ob ein Milch­pro­dukt wirk­lich nicht mehr ver­wend­bar ist“, erklärt Johan­na Picker.

Natur­wun­der Hafer­flo­cken Auch Hafer­flo­cken und soge­nann­te Pseu­do­ge­trei­de wie Hir­se, Qui­noa und Ama­ranth ver­fü­gen über einen sehr hohen Eiweiß­an­teil. Aus ihnen lässt sich auch ganz ein­fach ein war­mer Früh­stücks­brei kochen, der lan­ge sät­tigt und fri­sches Brot ersetzt. Über Mona­te hin­weg lagern las­sen sich auch Getrei­de­pro­duk­te, wobei die Diä­to­lo­gin emp­fiehlt, auf Voll­korn­pro­duk­te zurück­zu­grei­fen: „Voll­korn­pro­duk­te ent­hal­ten vie­le Bal­last­stof­fe. Da sie nicht leicht ver­dau­lich sind, ver­blei­ben sie län­ger im Magen und sät­ti­gen auch länger.“

Heiß­hun­ger vor­beu­gen Gera­de wenn lau­fend Koh­len­hy­dra­te wie Brot, Nudeln oder Reis kon­su­miert wer­den, bleibt der Insu­lin­spie­gel hoch und der Kör­per spei­chert in die­ser Zeit Fett, anstatt es zu ver­bren­nen. „Struk­tu­rier­te Mahl­zei­ten ver­hin­dern, dass den gan­zen Tag neben­bei geges­sen wird. Bei Essens­pau­sen von vier bis fünf Stun­den wird ein Teil der gespei­cher­ten Reser­ven auf­ge­braucht. Man­che Men­schen brau­chen einen klei­nen Snack dazwi­schen, da sonst Heiß­hun­ger­at­ta­cken auf­tre­ten. In die­sem Fall ist ein Stück Obst ide­al, bei­spiels­wei­se auch mit einem Natur­jo­gurt“, so die Diätologin.

Foto: FH Gesund­heits­be­ru­fe  

 

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