Wenn die Tage wieder länger werden, die Sonne scheint und die Natur
aufblüht, kommt auch die Lust auf mehr Bewegung. Physiotherapeut Richard Neuper
vom Landes-Krankenhaus Bad Ischl empfiehlt Nordic Walking – sowohl für
EinsteigerInnen als auch für fortgeschrittene SportlerInnen. „Das Gehen mit Stöcken
ist ein sanfter Ausdauersport, der leicht zu erlernen ist, fast immer und überall
durchführbar, im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten sehr wenig kostet und
die Gesundheit und das Wohlbefinden steigert“, sagt Neuper.
„In Bewegung kommen“ ist das Motto beim Nordic Walking. „Bewegung ist das ganze Jahr
über wichtig. Doch besonders im Frühling fällt der Einstieg leichter“, sagt Neuper. Ziel ist es,
weg von der Couch und raus in die Natur zu kommen. Die meisten Menschen verbringen
ihre Arbeitstage im Sitzen. Zu Hause sitzen sie dann beim Essen, vor dem Fernseher oder
dem Computer. Um die Muskulatur im ganzen Körper zu trainieren und mit ihr die
Gesundheit und das Wohlbefinden ist Bewegung jedoch unerlässlich. „Für
Bewegungseinsteigerinnen und ‑einsteiger sind schon dreimal wöchentlich 20 Minuten sehr
gut, um in Schwung zu kommen“, sagt Neuper.
Rund 90 Prozent der Muskeln werden bei einem dynamischen Gang mit Stöcken aktiv.
Schulter- und Nackenverspannungen können sich lösen, Muskeln im Arm‑, Brust‑, Bauchund
Wirbelsäulenbereich und auch die Gesäß‑, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
werden gestärkt. „Je sportlicher gegangen wird, desto größer sind die gesundheitlichen
Auswirkungen. Wird es als Ausdauertraining betrieben, wird das Herzkreislaufsystem
angekurbelt sowie reichlich Fett und Kalorien verbrannt. Auch die Psyche profitiert von der
Bewegung in der Natur. Man entspannt sich und baut Stress ab“, sagt Neuper.
Nordic Walking eignet sich für jede Altersgruppe und kann auch von Übergewichtigen
betrieben werden. „Durch den Stockeinsatz und den ständigen Bodenkontakt ist die
Belastung für die Gelenke vergleichsweise gering. Auch Menschen mit gesundheitlichen
Einschränkungen wie Rücken- und Gelenksbeschwerden oder Herz-Kreislauferkrankungen
sind vom Walken nicht ausgeschlossen. Bei gesundheitlichen Problemen sollte jedoch
ärztlich abgeklärt werden, ob eine Sportausübung bedenkenlos möglich ist“, sagt Neuper.
Die konditionelle Beanspruchung kann je nach Fitness und Tagesverfassung individuell
gewählt werden.
Generell gilt, dass BewegungseinsteigerInnen öfter, aber dafür kürzere Strecken gehen
sollten, um Muskeln und Gelenke in Schwung zu bringen und sich an die Bewegung zu
gewöhnen. Mit steigender Kondition lässt sich das Training steigern. Unerlässlich für ein
effektives Training ist die richtige Technik. „Die Grundlage des Nordic Walking ist der
Kreuzgang. Das heißt, der linke Arm und das rechte Bein beziehungsweise der rechte Arm
und das linke Bein bewegen sich stets parallel zueinander. Wer möglichst effektiv gehen will,
sollte die Stöcke nahe am Körper führen und dabei zeigen die Stockspitzen immer nach
hinten. Ein möglichst langer Bodenkontakt erzeugt einen kraftvollen Stockschub“, erklärt
Neuper.
Jeder echte Nordic-Walking-Stock hat eine spezielle Handschlaufe. Das Schlaufensystem ist
das Herzstück. Optimal ist es, wenn die Verbindung vom Stock zur Hand straff ist, denn
dadurch wird die Kraftübertragung erst ermöglicht. Wichtig ist außerdem die richtige Länge
der Stöcke. Sie wird ermittelt durch die Formel: Körpergröße in Zentimeter mal 0,67. „Der
Stock sollte besser ein wenig kürzer als zu lang sein. Viele Walker gehen mit zu langen
Stöcken, diese verhindern aber einen runden Bewegungsfluss“, sagt Neuper. Echte
Walkingstöcke sind optimaler Weise aus Karbon und verlaufen in einem Stück.
Längenverstellbare Teleskopstöcke sind meist schwerer und vibrieren mehr. Bei der
Kleidung rät der Experte zu atmungsaktiver Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip,
sodass ein optimaler Schutz bei jeder Witterung gewährleistet ist. Als Schuhwerk sind
übliche Sportschuhe mit griffiger Sohle ausreichend. Wichtig für die Abrollbewegung ist die
Bewegungsfreiheit in den Fußgelenken.
